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Gainer

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I gainer sono integratori alimentari finalizzati al miglioramento della prestazione nell'attività sportiva o nel culturismo.

Generalmente, i gainer sono composti da carboidrati (ad alto e basso indice glicemico), proteine (caseine e del siero), vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi a catena lunga, enzimi (per favorire la digestione) ed estratti vegetali (per l'effetto adattogeno).

  • A Cosa Servono?

I gainer (assunti anche dopo gli integratori pre- e intra-allenamento) vengono utilizzati dai body builder e dagli sportivi di forza, dilettanti e professionisti, come un supplemento finalizzato ad ottimizzare il recupero e/o l'aumento della massa muscolare.
I gainer sono prodotti specifici per l'uso post l'allenamento e non devono essere confusi con gli integratori maltodestrinici e/o di amminoacidi ramificati (da assumere prima-durante la performance), con i tonici/stimolanti (da ingerire prima), o con i plastici (da consumare dopo la sessione).
Con la pratica dell'esercizio intensivo e il consumo delle riserve energetiche (soprattutto glucidi e amminoacidi), avviene il rilascio di ormoni catabolici come il glucagone, le catecolamine e, in certi casi, il cortisolo. Questi mediatori sono finalizzati ad aumentare i livelli dei substrati energetici, quindi la glicemia (da glicogeno e per neoglucogenesi) e i livelli di acidi grassi (liberi e in trigliceridi nelle lipoproteine).
D'altro canto, se per gli atleti di endurance questi ormoni sono considerati molto preziosi, poiché garantiscono la disponibilità di energia, per i culturisti e gli sportivi di forza rappresentano un ostacolo alla costruzione di massa muscolare (effetto catabolico sul tessuto muscolare).

  • Meccanismo

In definitiva, i gainer hanno la funzione di tamponare più rapidamente possibile l'effetto catabolico indotto dall'esercizio fisico intenso.
Per fare ciò, è necessario interrompere il flusso catabolico ed innescare quello anabolico. L'effetto è indotto principalmente dai carboidrati ad alto indice glicemico che, entrando rapidamente in circolo, determinano l'aumento di insulina per essere stoccati sotto forma di riserva (glicogeno) nei muscoli e nel fegato.
L'insulina è considerata l'ormone anabolico per eccellenza (favorisce la proteosintesi, la liposintesi, il deposito di glicogeno, il deposito adiposo ecc.) ed i suoi livelli sono inversamente proporzionali a quelli del glucagone. In pratica, se aumenta uno diminuisce l'altro, meccanismo che si regge grazie ad un intricato sistema di feedback positivi e negativi che implicano: la regolazione del sistema nervoso centrale, i livelli glicemici, la liberazione di altri ormoni ecc.


Le catecolamine si riducono progressivamente al termine dell'esercizio, mentre il cortisolo potrebbe rimanere nel sangue a livelli significativi anche per un lungo tempo dopo l'esercizio. Fortunatamente, anche il cortisolo viene ridotto in maniera significativa con l'assunzione nutrizionale di molecole energetiche.
Una volta invertita la tendenza metabolica, è anche necessario fornire all'organismo i nutrienti necessari al recupero muscolare. Ecco perché nei gainer sono presenti alcune proteine, che hanno la funzione di rimpiazzare gli amminoacidi convertiti od ossidati durante la prestazione, sali minerali, che vengono persi con la sudorazione, e la creatina, un particolare elemento di riserva energetica. Gli altri nutrienti hanno un ruolo meno rilevante.

  • Composizione Nutrizionale

I gainer hanno un apporto calorico piuttosto elevato.
L'energia è fornita principalmente dalla componente di carboidrati rispetto a quella proteica e ancor più rispetto alla frazione lipidica.

I glucidi sono prevalentemente complessi o semi complessi, mentre quelli semplici rivestono un ruolo marginale.
Le fibre sono carenti e il colesterolo non viene citato; probabilmente è assente.
Dal punto di vista vitaminico, i gainer contengono una discreta variabilità di molecole e forniscono buoni livelli di elementi liposolubili e idrosolubili. Anche per quel che concerne i sali minerali, questo prodotto offre un'ampia gamma di macro e micro nutrienti.
I gainer non sono tutti uguali, anche se la ripartizione energetica dei vari prodotti non cambia in maniera sostanziale. Le aziende produttrici ne suggeriscono una dose di consumo pari a circa 20g, che apporta 1/5 dei nutrienti menzionati (72,2kcal).
Con questa porzione, i gainer non presentano alcun tipo di controindicazione; tuttavia, nel caso la dose venga superata in maniera significativa, potrebbe contribuire ad un eccesso energetico favorendo il deposito adiposo. Inoltre, avendo un carico e un indice glicemico piuttosto elevati, si sconsiglia l'utilizzo dei mass gainer a chi soffre di iperglicemia (o diabete mellito tipo 2) e ipertrigliceridemia.
Per i soggetti normali che svolgono sedute di allenamento più lunghe ed intense è possibile aumentare la dose fino a 40g.

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